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现代人的饮食指南,离不开五谷杂粮

  人们的健康和饮食习惯息息相关。在日常生活中,食物是人们获得营养素和能量的主要来源。合理的饮食能够保证人体获得充足的营养,有助于人体的健康,并预防各种疾病的发生。因…

  人们的健康和饮食习惯息息相关。在日常生活中,食物是人们获得营养素和能量的主要来源。合理的饮食能够保证人体获得充足的营养,有助于人体的健康,并预防各种疾病的发生。因此,养成合理的饮食习惯,就需要保证一日三餐所提供的营养能够满足人体的生长发育、各种生理及体力活动的需要。

  合理膳食宝塔

  油的食用量 25~30ml最为适宜

  盐则不能超过 6g

  奶类 300g

  糖果等零食最好不要食用

  豆类及坚果类 50g

  禽肉类 50~70g

  禽蛋类 25~50g

  鱼虾类 50~100g

  蔬菜类 300~500g

  新鲜水果 200~400g

  五谷薯类及杂豆类 250~400g

  水约 1200ml

合理膳食的具体方法

  合理膳食是保持身体健康的一个重要环节。在这个环节中,不管是选择食物种类还是进食量都要遵循一定的原则,这样才能维持身体各机能的正常工作。

食用丰富多样的食物

  不同种类的食物搭配食用,有助于补充人体所需要的各种营养,保证人体摄入营养物质的均衡性,避免营养过剩或者营养不良。

多食果蔬

  新鲜、未经烹调的水果、蔬菜中含有丰富的维生素、膳食纤维及碳水化合物等元素,多食可以增加营养,帮助肠胃消化。

主食中适量添加一些杂粮

  在主食中要适量地加入一些杂粮,有助于增加人体所摄入的膳食纤维,对养护五脏有益。

肉类摄入量要均衡

  肉类每日摄取量一般在:[身高(cm)-105(常数)]g即可。建议每周吃2次鱼,动物内脏尽可能少吃,多食海产品。

清淡饮食

  每日摄取的脂肪量不超过总热量的25%。避免长期食用精制糖,少食含糖量多的食品。不吸烟,少喝酒。

遵循饮食规律

  早餐应吃好,中餐应吃饱,晚餐应吃少。在进餐过程中也要细嚼慢咽,不宜过快。

一般人群膳食指南

  1.食材多样,以谷物类为主,粗细搭配,不宜过于精细。

  2.增加新鲜蔬菜、水果和薯类的摄入量。

  3.每天的食物中都应包含奶类、豆类及豆制品、奶制品。

  4.经常选择适量的鱼肉、禽肉、禽蛋和瘦肉食用。

  5.烹饪时,减少烹调用油的量,以清淡寡盐为宜。

  6.一日三餐的分配要合理,零食尽量少吃。

  7.每天要饮用足量的水,合理选择饮品。

  8.可以饮用少许的酒,但不能过度。

  9.选择新鲜的食物,保证食物的卫生。

  10.避免暴饮暴食,每天坚持做定量的运动,保持健康的体重。

  健康饮食要点

谷类食物为主

  在日常饮食中,人们应该保证每天摄入一定的谷类食物,一般情况下,成年人每天食用的谷类食物量应该保持在250~400g。要注意食物的粗细搭配,过于精细的食物容易导致人们营养不良,应该经常食用一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

增加薯类摄入

  薯类食物中的膳食纤维、淀粉及维生素、矿物质的含量比较高,对保持肠道的正常功能很有益处,还可以控制体重,预防便秘。对于上班族来讲,增加薯类的摄入量,更有益健康。建议每周吃5次左右的薯类,一次50~100g比较好。

经常食用豆类

  豆类及豆制品营养丰富,并具有多重功效,尤其是对中老年人和心脑血管疾病患者有益,是延年益寿的佳品。在健康饮食中,建议成年人对于豆及豆类制品的每天摄入量保持在40g左右为宜,这样能更好地补给人体所需的蛋白质。

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